W czym jest dużo magnezu? Produkty bogate w ten pierwiastek

Najwięcej magnezu zawierają pestki dyni – około 540 mg w 100 g – a także otręby pszenne, kakao, sezam, nasiona słonecznika i orzechy. Dobrym źródłem są również kasza gryczana, rośliny strączkowe, płatki owsiane oraz woda wysokozmineralizowana. Sprawdź, jak zestawić te produkty w codziennym jadłospisie i ile faktycznie trzeba ich zjeść.

W jakich produktach jest najwięcej magnezu?

Rośliny dostarczają największych ilości tego makroelementu. Na pierwszym miejscu znajdują się pestki dyni – 540 mg w 100 g, lecz zwykle jemy je w znacznie mniejszej porcji. Garść ważąca 30 g zawiera około 162 mg, więc może pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania. Podobne zalety mają nasiona, otręby, kakao i orzechy.

Zawartość podana na 100 g nie zawsze pokazuje rzeczywistą wartość produktu w diecie. Łatwiej zjeść 50 g kaszy niż 100 g suchego kakao. Czy zatem produkt zajmujący pierwsze miejsce w tabeli zawsze jest najlepszym wyborem? Liczą się także wielkość porcji, kaloryczność, częstotliwość spożycia i sposób przygotowania.

Podane liczby są wartościami orientacyjnymi – odmiana rośliny, warunki uprawy i przetwarzanie zmieniają skład żywności. Produkty suche mają też inną koncentrację składników niż ugotowane, ponieważ podczas gotowania chłoną wodę. Dlatego należy porównywać dane dla tej samej postaci produktu.

Nasiona i orzechy

Niewielka porcja nasion łatwo wzbogaca posiłek. Pestki dyni lub słonecznika możesz wsypać do owsianki, jogurtu i sałatki, a sezam wykorzystać jako posypkę albo pastę tahini. Orzechy nerkowca, migdały i orzechy brazylijskie dostarczają też tłuszczów nienasyconych oraz białka – 30 g zwykle wystarcza jako dzienna porcja. Większe ilości mocno podnoszą kaloryczność jadłospisu.

Zboża i rośliny strączkowe

Kasza gryczana, płatki owsiane, otręby pszenne, pieczywo razowe i brązowy ryż pozwalają dostarczać pierwiastek w większych porcjach. Fasola, soja, groch, soczewica oraz ciecierzyca łączą go z białkiem roślinnym. Moczenie suchych nasion i gotowanie ich w świeżej wodzie poprawia tolerancję przewodu pokarmowego. Przy bardzo dużej podaży błonnika wchłanianie części minerałów może jednak spadać.

Ile magnezu potrzebuje organizm?

Normy zależą od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Dorosłe kobiety potrzebują zwykle 310–320 mg dziennie, a dorośli mężczyźni 400–420 mg. W ciąży zalecane spożycie wynosi najczęściej 360–400 mg, natomiast podczas karmienia piersią 320–360 mg. Dla dzieci wartości rosną od 80 mg w wieku 1–3 lat do 360–410 mg u starszej młodzieży.

Garść pestek dyni ważąca 30 g dostarcza około 162 mg magnezu, czyli ponad połowę dolnej wartości zalecanej dorosłej kobiecie.

Sportowcy tracą minerały wraz z potem, szczególnie podczas długiego wysiłku w wysokiej temperaturze. Ich zapotrzebowanie bywa szacowane nawet na 500 mg dziennie, ale nie oznacza to automatycznej potrzeby suplementacji. Ilość należy dopasować do intensywności treningów, jadłospisu i stanu zdrowia. Same skurcze mięśni nie potwierdzają niedoboru, bo mogą wynikać także z odwodnienia, przeciążenia albo zaburzeń stężenia potasu i sodu.

Jak zwiększyć ilość magnezu w diecie?

Najprostsza metoda polega na łączeniu kilku umiarkowanych porcji w ciągu dnia. Owsianka może zawierać płatki, kakao oraz pestki, a obiad – kaszę gryczaną, fasolę i zielone warzywa. Taki jadłospis dostarcza też błonnika, białka, żelaza i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie trzeba opierać menu na jednym wysokokalorycznym produkcie.

Przykładowy dzień bogaty w ten składnik może obejmować:

• owsiankę z 60 g płatków, kakao i 30 g pestek dyni,
• kaszę gryczaną podaną z soczewicą oraz świeżym szpinakiem,
• jogurt naturalny z otrębami pszennymi i migdałami,
• sałatkę z ciecierzycą, sezamem i pełnoziarnistym pieczywem.

Warzywa, owoce i ryby

Szpinak, boćwina, jarmuż i natka pietruszki zawierają mniej tego pierwiastka niż nasiona, ale można je jeść regularnie i w większej objętości. Z owoców wyróżniają się banany, awokado, rodzynki oraz suszone śliwki. Ryby nie należą do liderów – łosoś ma około 29 mg w 100 g, a śledź około 39 mg – lecz dostarczają białka i kwasów omega-3. Nabiał oraz jaja zawierają jeszcze mniejsze ilości.

Woda mineralna

Woda wysokozmineralizowana może dostarczać 125–170 mg magnezu w litrze. Cztery szklanki takiej wody pokrywają więc sporą część zapotrzebowania, bez zwiększania kaloryczności posiłków. Zawartość trzeba sprawdzić na etykiecie, ponieważ zwykła woda źródlana może mieć go bardzo mało. Osoby z chorobami nerek lub zaleconym ograniczeniem minerałów powinny uzgodnić wybór wody z lekarzem.

Obróbka żywności

Długie gotowanie warzyw w dużej ilości wody powoduje przechodzenie części minerałów do wywaru. Lepszym rozwiązaniem jest krótka obróbka na parze, pieczenie albo wykorzystanie płynu w zupie. Surowe warzywa zachowują swój skład, lecz nie każdy dobrze je toleruje. Kasze i strączki trzeba ugotować – korzyści z ich regularnego jedzenia przewyższają straty powstałe podczas obróbki.

Kiedy sama dieta może nie wystarczyć?

Hipomagnezemia oznacza zbyt niskie stężenie magnezu i może towarzyszyć zaburzeniom wchłaniania, przewlekłym biegunkom, chorobie Crohna, celiakii lub stosowaniu niektórych leków moczopędnych. Możliwe objawy obejmują osłabienie, drżenia, skurcze, mrowienie, problemy ze snem i zaburzenia rytmu serca. Są nieswoiste. Około 1% zasobów znajduje się we krwi, dlatego pojedynczy wynik surowicy nie zawsze wystarcza do pełnej oceny.

Suplementację należy rozważać po ocenie jadłospisu, przyjmowanych leków i wyników badań. Cytrynian magnezu należy do form o dobrej rozpuszczalności i wysokiej przyswajalności. Witamina B6 może zwiększać wchłanianie jonów o 20–40%, lecz nie zastępuje prawidłowego dawkowania. Osoby z niewydolnością nerek nie powinny przyjmować preparatów bez konsultacji medycznej.

Czy kawa rzeczywiście wypłukuje ten minerał? Filiżanka dostarcza około 7 mg, a jej działanie moczopędne może zwiększyć dobową utratę o mniej więcej 4 mg – bilans nie potwierdza popularnego mitu. Nadmiar kofeiny może jednak pogarszać sen i nasilać niepokój. Większe ryzyko strat wiąże się z alkoholem, przewlekłą biegunką oraz nadużywaniem środków przeczyszczających.

Hipermagnezemia, czyli nadmiar pierwiastka, rzadko wynika z jedzenia. Najczęściej wiąże się z dużymi dawkami preparatów i upośledzoną pracą nerek. Nudności, wyraźne osłabienie, spadek ciśnienia, problemy z oddychaniem albo zaburzenia pracy serca wymagają pilnej oceny medycznej. Naturalna żywność przy sprawnych nerkach niemal nie prowadzi do takiego stanu.