Ile kalorii ma pomidor? Wartości odżywcze i właściwości

Pomidor ma około 19 kcal w 100 g, więc należy do warzyw o bardzo małej wartości energetycznej. Średnia sztuka ważąca 170 g dostarcza około 32 kcal. Sprawdź także zawartość białka, witamin, potasu i likopenu oraz różnice między świeżym warzywem a przetworami.

Ile kalorii ma pomidor?

W 100 g świeżego pomidora znajduje się około 19 kcal. Taka porcja dostarcza 0,9 g białka, 0,2 g tłuszczu oraz 2,9 g węglowodanów. Warzywo składa się w dużej mierze z wody – jej zawartość wynosi około 94,5 g na 100 g.

Waga decyduje o całkowitej liczbie kalorii. Pomidor o masie 170 g ma około 32 kcal, średnia sztuka ważąca 125 g dostarcza mniej więcej 22–25 kcal, a plaster o masie 20 g – około 4 kcal. Odmiana malinowa, zwyczajna, lima czy bawole serce może mieć nieco inny skład, lecz różnice w przeliczeniu na 100 g są niewielkie.

100 g świeżego pomidora to około 19 kcal, 1,2 g błonnika i 283 mg potasu.

Jakie wartości odżywcze ma pomidor?

Niska kaloryczność nie oznacza ubogiego składu. W 100 g znajduje się około 1,2 g błonnika, który wspiera pracę jelit i pomaga uzyskać uczucie sytości. Cukry występujące naturalnie stanowią około 2,6–2,8 g, a węglowodany netto wynoszą mniej więcej 1,7 g.

Witamina C występuje w ilości około 13,7 mg na 100 g. Pomidor dostarcza także witaminy A, E i K oraz niewielkich ilości witamin z grupy B. Wśród minerałów wyróżnia się potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk i mangan.

Potas i sód

Porcja 100 g zawiera około 283 mg potasu i tylko 5 mg sodu. Taki profil sprzyja diecie, w której ogranicza się sól, a większą uwagę poświęca równowadze elektrolitowej. Potas uczestniczy w pracy mięśni i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Błonnik pokarmowy

Jedna setka pomidora dostarcza 1,2 g błonnika. Substancja ta zwiększa objętość treści pokarmowej, wspiera regularne wypróżnienia i może spowalniać wchłanianie cukrów z całego posiłku. Sam pomidor nie zastąpi pełnoziarnistych produktów, ale dobrze uzupełnia jadłospis.

Likopen w pomidorach – za co odpowiada?

Likopen jest czerwonym barwnikiem i antyoksydantem naturalnie obecnym w pomidorach. Pomaga neutralizować wolne rodniki, a jego stężenie często rośnie po podgrzaniu warzywa i przetworzeniu go na przecier lub sos. Tłuszcz, na przykład niewielka ilość oliwy, może poprawiać przyswajanie tego związku.

Badania obserwacyjne i przeglądy naukowe łączyły częstsze spożywanie pomidorów lub likopenu z niższym ryzykiem niektórych chorób. W przypadku raka prostaty wskazywano spadek ryzyka sięgający 19%, lecz nie oznacza to działania leczniczego ani gwarancji ochrony. Dieta pozostaje jednym z wielu czynników wpływających na zdrowie.

Analizowano również możliwe powiązania z profilem lipidowym, ciśnieniem tętniczym i markerami stanu zapalnego, takimi jak CRP oraz interleukina 6. Pomidor może więc stanowić wartościowy element jadłospisu, ale nie zastępuje leczenia ani zaleceń lekarskich.

Pomidor świeży a przetwory – ile mają kalorii?

Obróbka zmienia zarówno koncentrację składników, jak i wartość energetyczną. Świeże warzywo zawiera dużo wody, natomiast suszenie ją usuwa. Dodatek oleju zwiększa ilość tłuszczu, a ketchup często zawiera cukier i sól.

Pomidor suszony w oleju

Pomidor suszony w oleju ma zwykle 212–316 kcal w 100 g, zależnie od receptury i ilości zalewy. Wartość tłuszczu wynosi około 14 g na 100 g, dlatego niewielka porcja wystarczy, aby nadać potrawie intensywny smak.

Odsączenie oleju ogranicza część kalorii, lecz nie usuwa jej całkowicie. Suszone kawałki pasują do past kanapkowych, makaronu, farszu, sałatek oraz sosów.

Passata i sok

Passata bez dodatku oleju ma około 32 kcal w 100 g. Szklanka soku pomidorowego o objętości 240 g dostarcza około 43 kcal, o ile producent nie dodał cukru. Przy gotowych produktach sprawdź etykietę, ponieważ zawartość soli może znacznie się różnić.

Jak wykorzystać pomidory w diecie?

Świeży pomidor pasuje do kanapek, sałatek, jaj, twarogu i dań z kaszą. Pomidory malinowe są słodsze i bardziej mięsiste, lima dobrze sprawdzają się w przetworach, a koktajlowe i daktylowe można łatwo spakować do lunchu. Zielone, żółte i czarne odmiany urozmaicają smak oraz wygląd posiłku.

Na surowo zachowuje świeży, lekko kwaskowy charakter. Po podgrzaniu staje się bazą sosu, zupy krem lub domowego przecieru, a likopen jest wtedy łatwiej dostępny. Do potrawy wystarczy dodać niewielką ilość oliwy i ziół.

Energia ze 100 g świeżego warzywa odpowiada mniej więcej jednej minucie bardzo szybkiego biegu z prędkością 14 km/h. Taki przelicznik ma charakter orientacyjny, bo spalanie zależy od masy ciała, tempa i poziomu wytrenowania. Niewielka kaloryczność sprawia jednak, że pomidor łatwo włączyć do jadłospisu redukcyjnego.

Botanicznie jest owocem, ponieważ rozwija się z kwiatu i zawiera nasiona. W kuchni traktujemy go jak warzywo – podajemy go głównie w daniach wytrawnych. Ta różnica nie zmienia jego wartości odżywczej.