Ile kalorii ma bób? Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

100 g ugotowanego bobu ma około 76–88 kcal, dostarcza 7,1 g białka i 5,4–5,8 g błonnika. To sycąca roślina strączkowa o małej zawartości tłuszczu, dlatego może pasować do diety redukcyjnej. Sprawdź, jakie składniki odżywcze zawiera, ile wynosi kaloryczność porcji i kiedy trzeba zachować ostrożność.

Ile kalorii ma bób?

Kaloryczność zależy od formy produktu oraz zawartości wody. W tabelach żywieniowych można spotkać niewielkie różnice, dlatego ugotowany bób przyjmuje się jako produkt dostarczający około 76–88 kcal w 100 g. Różnica wynika między innymi z odmiany, stopnia dojrzałości i sposobu przygotowania.

Porcja 150 g ma około 114–132 kcal, a 200 g dostarcza mniej więcej 152–176 kcal. Szklanka ugotowanych nasion waży zwykle około 200–220 g, więc jej wartość energetyczna zbliża się do 180–200 kcal. Sam produkt nie jest kaloryczny, lecz masło, boczek, śmietana i duża ilość oliwy szybko podnoszą bilans dania.

100 g ugotowanego bobu to około 76–88 kcal, 7,1 g białka i ponad 5 g błonnika.

Kaloryczność różnych porcji

Przy liczeniu energii trzeba odróżnić nasiona od całych strąków. Jadalna część bobu kupowanego w strąkach stanowi zazwyczaj około 35–40% masy. Dlatego 500 g bobu w strąkach daje mniej więcej 175–200 g nasion, czyli około 133–176 kcal.

Jakie wartości odżywcze ma bób?

Największą zaletą bobu jest połączenie białka roślinnego, węglowodanów złożonych i błonnika. W 100 g ugotowanych nasion znajduje się około 14 g węglowodanów, 0,4 g tłuszczu oraz 7,1 g białka. Taki skład sprzyja sytości i pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami.

Produkt dostarcza też potasu, magnezu, fosforu, żelaza, cynku i manganu. W zależności od tabeli wartości 100 g zawiera około 24–43 mg magnezu, 261–268 mg potasu, 1,5–1,9 mg żelaza oraz 36–60 mg wapnia. Sód występuje w małej ilości, o ile nie dosalasz go intensywnie podczas gotowania.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy zwiększa objętość masy kałowej, wiąże wodę i wspiera regularne wypróżnienia. Porcja 200 g dostarcza około 10,8–11,6 g tego składnika, czyli znaczną część dziennego zapotrzebowania wynoszącego około 25 g.

Przy większej ilości błonnika trzeba pić dostatecznie dużo płynów. Bez tego może pojawić się uczucie ciężkości, a u części osób nawet nasilenie zaparć. Bób nie działa zapierająco sam w sobie, lecz nagłe zwiększenie porcji bez wody może pogorszyć komfort trawienny.

Kwas foliowy

W bobie znajduje się około 145–200 µg kwasu foliowego na 100 g, zależnie od odmiany i sposobu obróbki. Foliany uczestniczą w podziałach komórkowych oraz wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.

Z tego powodu ugotowane nasiona mogą być wartościowym elementem jadłospisu kobiet planujących ciążę i ciężarnych. Nie zastępują jednak suplementacji zaleconej przez lekarza. W ciąży lepiej wybierać bób dokładnie ugotowany, ponieważ surowe nasiona są ciężej strawne i mogą zwiększać ryzyko dolegliwości pokarmowych.

Czy bób tuczy i czy można jeść go na diecie?

Niska kaloryczność, spora objętość i dużo błonnika sprawiają, że bób dobrze pasuje do diety odchudzającej. Porcja 150–250 g ugotowanych nasion dostarcza około 114–220 kcal, zależnie od przyjętej wartości energetycznej. Najlepiej traktować go jako zamiennik ziemniaków, ryżu lub części mięsa, a nie jako dodatek do pełnego, wysokokalorycznego posiłku.

Wysoka sytość nie oznacza, że można jeść go bez ograniczeń. Pół kilograma wyłuskanych i ugotowanych nasion dostarcza około 380–440 kcal. Bilans rośnie jeszcze szybciej po dodaniu masła lub smażonego boczku. Liczy się całość dnia, nie sam fakt, że produkt jest warzywem.

Jaki indeks glikemiczny ma bób?

Indeks glikemiczny młodego surowego bobu wynosi około 40, natomiast po ugotowaniu może sięgać około 80. Obróbka cieplna zmiękcza strukturę skrobi, przez co glukoza może być szybciej dostępna. Sam indeks nie opisuje jednak wielkości zjedzonej porcji.

W 100 g ugotowanego bobu znajduje się około 14 g węglowodanów, z czego 5,4–5,8 g stanowi błonnik. Ilość przyswajalnych węglowodanów jest więc wyraźnie niższa. Przy insulinooporności lepiej podawać go z warzywami, źródłem białka i niewielką ilością tłuszczu. Dobrym rozwiązaniem jest także zastąpienie nim ziemniaków lub ryżu.

Osoby z cukrzycą powinny dopasować porcję do całego posiłku i własnych pomiarów glikemii. Wysoki IG gotowanego produktu nie oznacza automatycznego zakazu, ale porcja 300–400 g zjedzona samodzielnie może wywołać większy wzrost cukru niż niewielka ilość dodana do sałatki.

Kto powinien uważać na bób?

Najpoważniejszym przeciwwskazaniem jest fawizm, czyli wrodzony niedobór enzymu wynikający z mutacji genu G6PD. U osób z tym zaburzeniem związki obecne w nasionach mogą doprowadzić do hemolizy, czyli rozpadu czerwonych krwinek. Możliwe objawy obejmują nagłe osłabienie, bladość, ból brzucha, nudności, gorączkę i żółtaczkę. Przy podejrzeniu fawizmu bobu należy unikać i skonsultować diagnostykę medyczną.

Wzdęcia wynikają głównie z obecności oligosacharydów, które fermentują w jelicie grubym. Pierwszą porcję po długiej przerwie warto ograniczyć do 100 g. Pomaga także obranie nasion, wylanie wody po gotowaniu oraz użycie kminku, majeranku, kopru lub kopru włoskiego.

Przy zespole jelita drażliwego tolerancja bywa indywidualna. Osoby z dną moczanową nie muszą automatycznie eliminować wszystkich strączków, choć bób zawiera puryny. Porcję należy ustalić z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza przy podwyższonym stężeniu kwasu moczowego.

Bób zawiera także lewodopę, naturalny prekursor dopaminy. Osoby leczone z powodu choroby Parkinsona powinny uzgodnić jego ilość z neurologiem, ponieważ produkt może zmieniać działanie terapii. Sam bób nie zastępuje leków.

Jak ugotować bób, żeby zachował wartości?

Najmłodsze, świeże nasiona można jeść na surowo, choć osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym mogą je gorzej tolerować. Starszy bób wymaga gotowania do miękkości. Czas wynosi zwykle 10–15 minut dla młodych nasion i nawet 30–40 minut dla starszych.

Gotowanie na parze ogranicza wypłukiwanie witamin i składników mineralnych. Nasiona należy umieścić nad wrzącą wodą, przykryć garnek i podgrzewać do uzyskania miękkości. Bób mrożony można wrzucić bez rozmrażania do wrzątku i gotować około 15–20 minut.

Po ugotowaniu można zahartować go zimną wodą, co ułatwia obieranie. Skórka młodych nasion jest jadalna i zawiera część błonnika oraz składników mineralnych, ale jej usunięcie często poprawia tolerancję jelitową. W lodówce ugotowany produkt najlepiej przechowywać przez 3–4 dni.