Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Jedno średnie jajko kurze dostarcza około 6,4 g pełnowartościowego białka, choć dokładna ilość zależy od jego masy. Najwięcej protein w przeliczeniu na 100 g ma żółtko, ale w całej sztuce większa porcja pochodzi z białka jaja. Sprawdź, jak wielkość i sposób przygotowania zmieniają wartości odżywcze.

Ile białka ma jedno jajko kurze?

Standardowe jajko klasy M waży około 55 g. Dostarcza przeciętnie 6,4 g białka, 4,9 g tłuszczu i 70 kcal. Wartości podawane w różnych źródłach mogą wahać się od 6 do 7 g, ponieważ każda sztuka ma inną masę oraz proporcję żółtka do części płynnej.

Najłatwiej oprzeć obliczenia na wadze produktu. W 100 g surowego całego jaja znajduje się około 12,5 g białka. Wynik może nieznacznie zmieniać rasa i wiek kury, jakość paszy, warunki chowu oraz długość przechowywania – nie każdą różnicę da się więc przypisać błędowi w tabeli żywieniowej.

Do szybkiego liczenia jadłospisu można przyjąć, że jedno jajko klasy M zawiera około 6,4 g białka, a dwie sztuki dostarczają blisko 13 g.

Gdzie jest więcej białka – w żółtku czy białku jaja?

Odpowiedź zależy od sposobu porównania. Typowa sztuka o masie 55 g składa się w przybliżeniu z 35 g części płynnej oraz 20 g żółtka. Pierwsza porcja zawiera około 3,8 g protein, a druga około 3,1 g. W całym jajku więcej tego składnika pochodzi zatem z części nazywanej potocznie białkiem – jest jej po prostu więcej.

Porównanie w jednej sztuce

Różnica nie wynika z większej koncentracji protein. Białko jaja składa się głównie z wody, ma około 10,9 g białka i 0,2 g tłuszczu na 100 g. Żółtko jest mniejsze, lecz znacznie bardziej skoncentrowane pod względem energii i składników odżywczych.

Porównanie w 100 gramach

Przy identycznej masie wygrywa żółtko. W 100 g zawiera 15,86 g białka, podczas gdy taka sama ilość części płynnej dostarcza 10,9 g. Skąd więc częste przekonanie, że jest odwrotnie? Nazwa białka jaja łatwo wprowadza w błąd, choć nie opisuje procentowej zawartości protein.

Całe jajo zapewnia korzystniejszą gęstość odżywczą niż sama jego bezbarwna część. Żółtko dostarcza tłuszczu, choliny, lecytyny, karotenoidów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oddzielanie go może mieć sens przy diecie wymagającej ścisłego ograniczenia energii, lecz równocześnie usuwa wiele cennych związków.

Dlaczego białko z jajka ma wysoką wartość odżywczą?

Proteiny budują aminokwasy. Organizm wytwarza aminokwasy endogenne samodzielnie, natomiast aminokwasy egzogenne musi otrzymywać wraz z jedzeniem. Jajo zawiera ich pełny zestaw w korzystnych proporcjach, dlatego FAO i Światowa Organizacja Zdrowia wykorzystują jego profil jako punkt odniesienia przy ocenie jakości białka.

Wśród białek obecnych w jaju znajdują się między innymi owoalbumina, konalbumina, owomukoid, owomucyna i lizozym. Część z nich ma działanie przeciwdrobnoustrojowe, wiąże żelazo lub hamuje aktywność wybranych enzymów. Przyswajalność protein po obróbce cieplnej sięga około 95% – organizm może więc sprawnie wykorzystać je do odnowy tkanek i utrzymania masy mięśniowej.

Żółtko wnosi do posiłku związki, których praktycznie nie ma w samej części płynnej. Zawiera witaminy A, E, K i D, a tej ostatniej dostarcza około 5,4 µg na 100 g. Luteina oraz zeaksantyna gromadzą się w siatkówce oka, zaś cholina uczestniczy w pracy układu nerwowego i metabolizmie tłuszczów.

Jaja zapewniają także witaminy B2, B5, B6, B9 i B12 oraz selen, fosfor, żelazo, cynk i jod. Nie zawierają natomiast witaminy C ani błonnika. Warzywa i pełnoziarniste pieczywo dobrze uzupełniają więc taki posiłek – dostarczają składników nieobecnych w samym jajku.

Czy gotowanie zmienia ilość białka w jajku?

Gotowanie nie usuwa istotnej ilości protein, ale zmienia ich strukturę. Wysoka temperatura powoduje denaturację – łańcuchy białkowe rozwijają się i łatwiej poddają działaniu enzymów trawiennych. Różnice w tabelach dla produktu surowego, gotowanego i smażonego wynikają głównie ze zmiany zawartości wody oraz zastosowanych dodatków.

Jajko surowe

Surowa forma nie daje przewagi żywieniowej. Obecna w niej awidyna wiąże biotynę, czyli witaminę B7, i ogranicza jej wykorzystanie. Obróbka cieplna unieczynnia ten związek, poprawia strawność protein oraz zmniejsza ryzyko zakażenia bakteriami Salmonella.

Jajko gotowane

Jajko na miękko, półtwardo i twardo zawiera zbliżoną ilość białka oraz kalorii, jeśli nie dodajesz innych produktów. Dla płynnego żółtka i ściętej części zewnętrznej zwykle wystarcza 4–5 minut od zagotowania wody. Wariant półtwardy wymaga około 6–7 minut, a twardy maksymalnie 8,5–10 minut – zbyt długie grzanie pogarsza konsystencję.

Po ugotowaniu włóż jajko do zimnej wody. Szybkie schłodzenie zatrzyma dalsze ścinanie i ograniczy tworzenie sinozielonej obwódki wokół żółtka. Pierścień ten powstaje w wyniku reakcji żelaza z siarką i nie oznacza zepsucia produktu.

Jajko smażone

Smażenie nie zwiększa ilości białka w samej sztuce, lecz tłuszcz użyty na patelni podnosi kaloryczność dania. Jedna łyżeczka oleju, czyli około 5 g, wnosi blisko 45 kcal. Jajko sadzone bez dużej ilości tłuszczu zachowuje zbliżony profil protein jak wersja gotowana.

Czy cholesterol w żółtku wymaga całkowitego wykluczenia jaj? Jedna sztuka dostarcza około 186 mg cholesterolu, ale reakcja organizmu zależy od całej diety, masy ciała, aktywności i stanu zdrowia. American Heart Association dopuszcza u zdrowych dorosłych średnio jedno jajko dziennie, a badanie PROSPERITY analizowało nawet 12 wzbogaconych jaj tygodniowo bez pogorszenia profilu lipidowego badanych.

Osoby z cukrzycą typu 2, wysokim stężeniem LDL lub rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową powinny ustalić częstotliwość spożycia indywidualnie. Liczą się też dodatki – boczek, kiełbasa i duża ilość masła dostarczają tłuszczów nasyconych. Samo jajko nie przesądza o jakości posiłku.

Najkorzystniejszym wyborem jest całe jajko poddane obróbce cieplnej, podane z warzywami i bez nadmiaru tłuszczu do smażenia.